Heb je coeliakie of een voedselallergie? Of vermijd je liever bepaalde producten vanwege een vegan of Paleo leefwijze? Dan kan het soms best een zoektocht zijn naar de mogelijkheden deze te vervangen.

Er zijn veel alternatieve producten op de markt, maar deze zijn helaas niet altijd zo gezond als je zou willen. Of bevatten ingrediënten waarvan je de naam niet kan uitspreken. Bij “glutenvrij” gemaakte producten kan men bij opstapeling alsnog problemen krijgen.
Graag helpen wij je een eindje op weg met onderstaand lijstje met alternatieven!

Bloem
Amandelmeel, boekweitmeel, kokosmeel, arrowroot en tapiocameel. Let wel: je kan het niet 1 op 1 vervangen en de meelkeuze is erg afhankelijk van wat je wilt maken..

Boter
Boter wordt gemaakt van koemelk en past hiermee niet in een lactosevrij of paleo dieet. Vervang het met:

  • Kokosboter, beter bekend als santen. Dit wordt gemaakt van het olie en vlees van de kokosnoot. Geschikt voor romige gerechten zoals cheesecake. Het stijft na het smelten nl weer op in de koelkast (ca 3-4 uur)
  • Kokosolie, geschikt voor bakken en braden. Plantaardig en gezond; kan ook mee gefrituurd worden (niet heter dan 170 graden)
  • Ghee, oftewel geklaarde roomboter. Door het klaren haal je het zout, eiwitten en vocht er grotendeels uit, waardoord het gezonder wordt en heel heet gebruikt kan worden. Het geeft een romige smaak aan producten en kan ook in gebakken worden.

Eieren
Ben je allergisch voor eieren of vermijd je dit vanwege een veganistisch dieet dan kan je dit (afhankelijk van het recept) vervangen door:

Per 1 ei:

  • halve banaan
  • 1 el chiazaad met 3 el water
  • 60 ml yoghurt
  • 60 ml plantaardige olie
  • 3 el pindakaas
  • 80 g appelmoes of 3 el gepureerd fruit
  • Psyllium vezels
  • Dadels
  • Ei vervanging van de reformwinkel

Gelatine
Gelatine wordt getrokken uit de beenderen van dieren; niet geschikt voor veganisten dus. Agar agar wordt uit zeewier gewonnen en is hiermee een goed alternatief! Doorgaans wordt per 1 liter 5 tot 8 gram agar agar gebruikt. Qua gram wordt 3 g gelatine (ca 2 blaadjes) vervangen door 1 g agar-agar. Toch gaat dit niet altijd op, want hoe zuurder het gerecht, hoe meer agar-agar je nodig hebt. Per gerecht kan het dus even zoeken zijn de juiste verhouding te vinden. Daarnaast bindt agar agar gelijk (ook buiten de koelkast) maar behoudt maar 2 dagen zijn stijfheid.
Arrowroot kan ook gebruikt worden als bindmiddel is sauzen / gerechten maar wordt niet stijf zoals gelatine of agar agar doet.

Melk en room
Afhankelijk van je intolerantie voor alleen koemelk of alle vormen van lactose kan je melk vervangen door lactose vrij gemaakte producten, geitenmelk en yoghurt, plantaardig melk gemaakt van kokos, noten of rijst (liever geen soja!).
Voor koken (koksroom) is Rice Cuisine erg geschikt.
Plantaardige yoghurt eet je het beste gemaakt van kokosmelk. Vermijd ook hier weer de soja variant.
Plantaardige slagroom maak je gemakkelijk van volle / vette kokosmelk: zet een blikje kokosmelk een nacht (achter) in de koelkast, volgende dag het water afgieten en de overgebleven room opkloppen.

Pasta
Er is genoeg glutenvrije pasta op de markt, helaas is deze vaak gemaakt van maïs en bevat weinig voedingswaarde of smaak. Wil je een kant en klaar product dan kan je kijken naar pasta op basis van linzen of bruine rijstmeel. Echter, gezonder is het om het zelf te maken van courgette, wortel, knolselderij etc. Met een speciale spiraalsnijder maak je hier gemakkelijk spaghetti slierten van en heb je in een handomdraai een gezond alternatief.

Soja
Het vervangen van soja saus kan met Coconut Aminos, een rauwe donkere saus van gefermenteerd kokosbloesemsap. Deze is tevens gluten en lactosevrij en qua smaak milder (en minder zout) dan sojasaus. Voeg desgewenst extra zout toe aan je gerecht.
Wil je “zuivel” producten van soja op een andere plantaardige manier vervangen? Denk hierbij dan aan pure kokosyoghurt, “melk” soorten zoals rijstmelk, havermelk en kokosmelk. Als kookroom is rice cuisine geschikt. Je vindt deze in bijna elke supermarkt bij de lang houdbare melkproducten.
Zoek je een alternatieve eiwitbron? Denk dan aan kip, eieren en zalm. Plantaardige varianten zijn paddenstoelen, hennepzaad, noten en  graansoorten (kies quinoa, amaranth of glutenvrije havermout in geval van glutenallergie). Indien men geen kruisallergie heeft,  alle boonsoorten.

Vis
Als je de ziltige smaak van vis wilt benaderen, denk dan eens aan zeekraal, nori, wakame en kombu. Dit zijn zeewieren waarvan je bijvoorbeeld een bouillon zou kunnen trekken. Dit zijn ook goede jodium bronnen!

@jolijnberghuis